• とろろごはん

  

  押し麦ごはん	180g
  長いも (すりおろし)	45g
  かつお昆布だし	大さじ1 (15g)
  卵黄	1個分
  濃口しょうゆ	小さじ1/2 (3g)
  青のり	少々 (0.1g)

  • 長いも（すりおろし）は、だしを混ぜる。
  • 器に入れ、卵黄をのせる。しょうゆをたらし、青のりをふる。
  • 【押し麦ごはんの炊き方】
    米1合(150g)と押し麦50gを、250mlの水で炊きます。
    1食分ずつ小分けにして、冷凍しておくと便利です。
  • 【かつお昆布だしのとり方】 ※約350mlのだしがとれます
    ・けずりがつお5g・昆布5cm(5g)・水400ml
    鍋に分量の水と昆布を入れ、30分ほどおく。
    鍋を弱火にかけ、沸騰直前に昆布を取り出す。けずりがつおを入れ、沸騰したら火をとめ、約2分おき、こす。
    ※だしは、まとめてとっておくと、すぐに使えて便利です。とっただしは、冷蔵で2日程度、それ以上なら冷凍保存もできます。冷凍の場合は、大さじ1くらいずつを製氷皿などで冷凍すると、少量をそのまま使えるのでおすすめです。

  • 長いもすりおろしの作り置き

    • 長いもは皮をむき、すりおろす。
    • 容器に小分けにして冷凍庫にしまう。
    • 

    材料（作りやすい分量：約4食分）

    長いも

    200g

    • ・とろろごはんの長いもは、すりおろしてから冷凍できます。まとめてすりおろして、1食分ずつ小分けにし、保存袋に入れて冷凍。食べるときは、自然解凍でそのまま食べられます。

• 蒸しなすとみょうがのごま酢あえ

  

  なす	1個 (70g)
  みょうが	1/2個 (10g)

  ＜ごま酢だれ＞
  すりごま	大さじ1 (9g)
  砂糖	小さじ1/2 (1.5g)
  酒	小さじ1 (5g)
  塩	0.3g
  酢	小さじ1 (5g)

  • なすは洗ってへたをとり、水気がついたまま、ラップに包む。
    皿にのせて、電子レンジ（500W）で約1分30秒加熱する。
    さめたら手でさいて、器に盛る。
  • みょうがは薄切りにして、水にさらし、水気をきる。
  • ごま酢だれの材料をよく混ぜ、01にかける。みょうがをちらす。

• モロヘイヤとたまねぎのみそ汁

  

  モロヘイヤ	20g
  たまねぎ	15g
  かつお昆布だし	100ml
  みそ	大さじ1/2 (9g)
  卵の白身	1個分

  • モロヘイヤは、葉を摘む（茎は使用しない）。さっと洗ってざく切りにする。
  • たまねぎは薄切りにする。
  • だしを温めて01、02を入れ、1～2分煮る。みそを溶き入れ、沸騰したら卵の白身を加え、卵が白くなったら火を止める。

※塩分量やエネルギー量を正確に計るため、材料は全てg（グラム）表示になっています。