• 減塩スクランブルエッグ ラタトゥイユ添え

  

  卵

  1個

  A
  牛乳	大さじ1･1/2 (22.5g)
  粉チーズ	小さじ1/2 (1g)
  こしょう	少々 (0.1g)
  バター	2.5g

  ラタトゥイユ (作り置き)	100g
  ブロッコリー	20g

  • ブロッコリーはゆでる。
  • スクランブルエッグを作る。ボールに卵を割りほぐし、Aを混ぜる。
  • フライパンにバターを温め、02を流し入れる。
    箸で混ぜながら加熱し、半分くらい固まってきたら火を止める。
  • 皿にとり、ブロッコリー、ラタトゥイユを添える。

  • ラタトゥイユの作り置き

    • なす、たまねぎ、セロリは1cm角に切る。トマトは皮を湯むきし、1cm角のざく切りにする。
    • 鍋にオリーブ油を温め、なす、たまねぎ、セロリを炒める。
      全体に油が回ったら、トマトとAを加え、ふたをして弱火で20分ほど蒸し煮にする。
    • 容器に小分けにして冷蔵庫にしまう。
    • 

    材料（作りやすい分量：4〜5食分）

    なす	2本 (180g)
    トマト	大2個 (400g)
    たまねぎ	1個 (200g)
    セロリ	40g
    オリーブ油	大さじ2 (24g)

    A
    トマトケチャップ	大さじ2 (30g)
    スープの素	小さじ1 (4g)

    • ・ラタトゥイユのような日持ちのするおかずは、まとめて作っておくと便利です。1品で野菜がたっぷり食べられるのでバランスよく、パンにのせたり、パスタソースや、肉や魚のソースなど、いろいろ活用できます。また、使う野菜を変えればアレンジの幅も広がります。
    • ・彩りの添え野菜に使うブロッコリーは、買ったらまとめてゆでておくと便利です。ゆでたものは、保存袋に小分けにして冷凍保存し、食べる分だけ自然解凍して使います。

• 青菜とツナのあえもの

  

  青菜のナムル (作り置き)	60g
  ツナ (オイル漬け)	小1/4缶 (15g)

  A
  マヨネーズ	小さじ1 (4g)
  練りからし	小さじ1/8 (0.5g)

  • ツナは、軽く油をきる。青菜のナムルと混ぜる。
  • 器に盛り、Ａを添えてからめながら食べる。

  • 青菜のナムルの作り置き

    • 鍋にたっぷりの湯をわかし、青菜をゆでる。水にとり、水気をしっかりしぼる。
    • 根元を落とし、3cm長さに切る。ボールに入れ、油をまぶす。
    • 容器に小分けにして冷蔵庫にしまう。
    • ＊写真は小松菜。ほかに、ほうれんそう、タアサイ、春菊、菜の花などでも。
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    材料（作りやすい分量：約4食分）

    青菜＊	300g
    油	小さじ1 (4g)

    • ・ゆでた青菜は、油で表面をコーティングしてナムルにしておくと、余分な水分が出にくく日持ちがして、青々としたきれいな色も保てます。

• りんご

  

  りんご	1/6個 (70g)

  • りんごは、芯をとり、皮をむく。食べやすく半分に切る。

• ごはん

  

  ごはん	1膳分 (150g)

※塩分量やエネルギー量を正確に計るため、材料は全てg（グラム）表示になっています。